Вы можете начисто исключить из своего питания шоколадные батончики и газировку, но это не будет означать, что из него исчез и весь лишний сахар. Мы все ежедневно ложками едим его, порой даже не подозревая об этом, ведь производители добавляют этот компонент в продукты, которые на вкус далеко не сладкие – хлеб, приправы, соусы и прочее.
Это приводит к тому, что рекомендованная диетологами дневная порция сахара – и мы сейчас говорим об избыточном сахаре, который мы потребляем сверх натурального из фруктов и молочных продуктов — втайне от нас чаще всего бывает превышена минимум в 2 раза. Это чревато кариесом, заболеваниями сердца, диабетом, не говоря уж про бесполезное увеличение веса. Чтобы такого не произошло с вами, внимательно изучите следующие 10 советов по контролю сахара в своей тарелке.Читайте этикетки
Самый простой способ, которым многие пренебрегают, в большинстве случаев может оказаться единственным, чем вам действительно стоит пользоваться постоянно. Не удивляйтесь, когда найдете сахар на этикетке, например, томатной пасты, крекеров или салатной заправки, но и не спешите ставить продукт обратно на полку. Просто убедитесь, что с его количеством ваша дневная норма может смириться, а для этого позиция «Сахар» должна находиться ниже середины списка ингредиентов, который обычно формируется по убыванию.
Знайте «псевдонимы»
Изучая этикетку, следует помнить, что у сахара есть множество «псевдонимов»: кукурузный, кленовый или тростниковый сироп, патока, мед, сахароза или любое другое слово, заканчивающееся на «-оза». Многие из этих компонентов комбинируются в небольших количествах в продукте, но вместе дают приличную концентрацию сахара, который мы стараемся взять под контроль. Совет: избегайте большой концентрации (больше 2 позиций) подобных ингредиентов в одном продукте.
Покупайте несладкое
Хорошим советом будет и покупка свободных от сахара аналогов привычным продуктам вроде миндального или соевого молока вместо обычного, орехового масла, яблочного концентрата и фруктов, законсервированных в собственном соку вместо сиропа.
Начинайте постепенно
Желание отказаться от сахара может быть спонтанным, но нужно помнить, что это марафон, а не спринт. Постепенный отказ поможет организму успеть адаптироваться к переменам и не даст силе воли дать слабину. Начните с полутора ложек сахара в кофе вместо трех на первой неделе, затем еще неделю кладите одну и так по убывающей вплоть до одного лишь добавления молока в ваш крепкий напиток.
Помогайте себе белками и жирами
Загруженные сахаром нездоровые углеводы после короткого всплеска сытости и бодрости вновь оставят вас голодным. Чтобы такого не происходило, прием пищи должен быть насыщен сбалансированным сочетанием белка, здоровых жиров и клетчатки, которые вместе замедлят высвобождение сахара в кровь, сохранив чувство сытости намного дольше. Сфокусироваться лучше всего на жирах, содержащихся в авокадо, орехах, семенах, а также на оливковом, кокосовом и масле грецкого ореха.
Не ищите замены
Всевозможные диетические напитки, конфеты без сахара и сахарозаменители к кофе попросту обманут организм, не дав ему взамен ни грамма калорий, а значит и никакой мгновенной подпитки. Такую шутку организм вам «припомнит», когда в следующий раз вдруг разрешит себе чуть больше из дозволенного, чтобы компенсировать энергетическую яму.
Добавьте больше аромата
Немного ванили, сушеная цитрусовая цедра, щепотка какао или корицы дадут рецепторам сигнал, что напиток или еда перед вами действительно вкусны. Перенести в таких условиях полное или частичное отсутствие сахара будет намного легче, к тому же корица способствует естественному контролю над уровнем сахара в крови, что поможет держать аппетит в узде.
Не пейте все подряд
Кофе без сахара не приносит былого удовольствия и бодрости, и вы решаете переключиться на энергетики? Плохая идея. Дело в том, что почти во всех упакованных жидкостях, кроме воды, сахар содержится в львиных дозах: холодные чаи – 8 ч.л. на бутылку, энергетики – от 7 ч.л. на банку, холодные кофейные напитки – 8 ч.л., готовый смузи – от 12 ч.л. на половину литра и так далее.
Позвольте себе десерт
Противоречивый, на первый взгляд, совет на самом деле выполняет очень правильную психологическую роль – дает вам подконтрольно «сорваться», нарушив диету. Просто сэкономьте достаточно сахара в течение дня или недели, чтобы затем со спокойной душой насладиться десертом. Только запланируйте все заранее, чтобы не было соблазна сорваться в любой момент с мыслями вроде «потом наверстаю».
Придерживайтесь правил
Вряд ли это можно назвать полноценным советом, скорее, лишней мотивацией, так как приведение потребляемого сахара к норме подарит вам много отличных «сверхспособностей». Так, например, вы начнете тоньше чувствовать вкус еды, а количество необходимой для насыщения сладости заметно снизится по сравнению с тем, что вам требовалось раньше.
Свежие комментарии