Евгений Сокольский предлагает Вам запомнить сайт «Steak Lovers»
Вы хотите запомнить сайт «Steak Lovers»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

для любителей хорошего мяса и вина

Меню: 7 лучших источников железа

развернуть

Меню: 7 лучших источников железа

Не секрет, что сбалансированное питание — это важнейшее условие прекрасного самочувствия для каждого человека и не только. Одна же из главных ролей в правильном меню не случайно отведена железу, которое участвует в структурировании белков, синтезе кислорода, гемоглобина и миоглобина, а также обеспечении обменных процессов. Данный микроэлемент на клеточном уровне помогает в укреплении иммунитета, да и вообще его роль просто невозможно переоценить. Недополучить же свою порцию железа в ежедневном рационе можно вполне себе легко, так что наш гид по некоторым наиболее ценным продуктам и продуктовым сочетаниям придется весьма кстати тем, кто подозревает себя в «безжелезной диете». 

— Мясо —

Меню: 7 лучших источников железа

Для взрослого мужчины суточная норма потребляемого железа составляет порядка 8 мг и, пожалуй, самым простым способом набрать эту величину будет включение в рацион мяса и его субпродуктов. Печень, почки, свинина, красное мясо и мясо птицы в ежедневном меню обеспечат около половины или чуть больше от требуемого организмом. Правда, существует множество факторов, влияющих на поглощение и усвоение железа стенками кишечника, например, наличие необходимого количества «катализатора» в виде витамина С.

Стоит сказать, что животное или гема-железо усваивается организмом в количестве 15-35% от содержащегося в мясе, что значительно выше 2-20-процентного диапазона у железа растительного происхождения. Так что в случае с негемовым микроэлементом никак нельзя забывать об участии витамина С в улучшении усваиваемости, а лучше вообще взять за правило одновременное употребление пар взаимодополняющих продуктов.

— Шпинат и красный перец —

Меню: 7 лучших источников железа

В половине килограмма шпината содержится около 9 мг железа и всего 75 ккал, но без богатого витамином С красного перца толка от поедания чудесного овоща будет меньше, чем могло бы быть. Салат из рубленого перца и свежего или обжаренного шпината в сочетании с оливковым маслом и чесноком придется по вкусу тем, кто следит за своей фигурой, но и страдать от недостатка железа не намерен. Кстати, любой железосодержащий продукт из нашего списка можно легко сочетать с любым «цэ-ориентированным» овощем или фруктом для максимально эффекта и разнообразия на столе.

— Брокколи и помидоры —

Меню: 7 лучших источников железа

Самым простым способом начать набор железа с самого утра будет добавление в ваш омлет на завтрак брокколи и томатов, которые в паре работают лучше, чем по отдельности. Неплохим вариантом будет также добавление к этому сочетанию богатого белком мяса курицы или лосося на обед, подкрепленный порцией углеводсодержащих макаронных изделий.

— Черная фасоль и капуста —

Меню: 7 лучших источников железа

Про богатство капусты витамином С сказано так много, что только глухой не слышал о доминировании этого овоща над лимоном, которому многие ошибочно приписывают выдающиеся характеристики по вышеуказанному витамину. В одной чашке же черной фасоли может содержаться не только до 15 мг железа, но и порядка 600 ккал, так что следует внимательней добавлять эту пару к себе в рацион тем, кто привык следить за фигурой. 

— Кале и апельсин —

Меню: 7 лучших источников железа

Сюрприз, но капуста кале и сама по себе является неплохим источником железа — в одном среднем кочане этого микроэлемента может содержаться до 5 мг! Так зачем же добавлять к ней еще и апельсин, если высокий уровень витамина С также подтвержден учеными и нашим предыдущим пунктом списка? А потому, что это, во-первых, вкусно — если готовить, например, капустные чипсы с цитрусовыми нотками — а, во-вторых, просто потому, что мы это можем. И вы, кстати, тоже.

— Чечевица и брюссельская капуста —

Меню: 7 лучших источников железа

Еще одна пара, но на этот раз с капустой уже брюссельской также заслуживает вашего внимания. В ней чечевица со своими 8-10 мг железа на чашку в очередной раз докажет неслучайность вхождения бобовых в топ-список продуктов, богатых этим микроэлементом.

— Темный шоколад и клубника —

Меню: 7 лучших источников железа

Это сочетание мы оставили на десерт, так как многие, наверняка, захотят получить лишнее подтверждение правильности своей тяги к сладкому и лишнее оправдание слабости к шоколаду в копилку. И тут главное, не ограничивать себя в фантазиях — растопить шоколад и полить этой массой клубнику, натереть его на терке и посыпать кашу с ягодами, смешать их вместе в блендере в составе коктейля — количество прекрасных вариантов просто безгранично!

— Бонусы —

Меню: 7 лучших источников железа

Добавив вышеперечисленные продукты к своему меню можно действительно существенно увеличить количество получаемого организмом железа. Однако существует еще и пара трюков, способствующих лучшему усваиванию микроэлемента. Первый из них состоит в том, чтобы готовить все именно в железной посуде, особенно кислую пищу, которая также будет «захватывать» с поверхности микрочастицы. Так, одно из исследований гласит, что приготовленный в чугунной сковороде томатный соус для спагетти содержит в 9 раз больше железа, чем все ингредиенты до обжаривания.

Второй совет рекомендует исключить совместное употребление продуктов с железом и тех, что богаты танинами — кофе и чай в первую очередь. Не стоит принимать перед гема- и негема-едой и добавки с кальцием, дабы не делать для организма усвоение микроэлемента слишком тяжелой задачей.

 


Источник →

Ключевые слова: Ликбез
Опубликовано 07.02.2018 в 15:30

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Сяо лун бао: шанхайские пель…

Сяо лун бао: шанхайские пельмени на пару

21 янв, 15:30
+21 0
Как получить максимум пользы…

Как получить максимум пользы от кухонного ножа

10 фев, 13:30
+17 0
7 рецептов домашнего хлеба

7 рецептов домашнего хлеба

27 янв, 15:30
+17 1
7 способов приготовить свины…

7 способов приготовить свиные ребрышки

29 янв, 14:40
+17 0
15 самых низкокалорийных про…

15 самых низкокалорийных продуктов в мире

26 янв, 12:30
+17 1
Картошка фри: 10 способов сд…

Картошка фри: 10 способов сделать это по-новому

26 янв, 10:58
+17 0
Гид по деревянным разделочным доскам

Гид по деревянным разделочным доскам

6 фев, 09:30
+17 0
Ребрышки в сухом маринаде из…

Ребрышки в сухом маринаде из соли, перца и кофе

21 янв, 17:30
+17 0
Французский киш: 7 лучших рецептов

Французский киш: 7 лучших рецептов

11 фев, 13:54
+17 0

КОМЬЮНИТИ

8606 пользователям нравится сайт social.steaklovers.menu

Читать
Лучшее за неделю
Французский киш: 7 лучших рецептов

Французский киш: 7 лучших рецептов

Открытый пирог киш пришел во французскую кухню из Германии. Изначально он готовился из яиц, сливок и бекона, которые выкладывались на корж из

11 фев, 13:54
+17 0
Эксперимент: «сухое созревание» мяса в домашних условиях

Эксперимент: «сухое созревание» мяса в домашних условиях

Даже отлично приготовленный дома стейк по насыщенности вкуса и сочности проигрывает мясу из стейк-хаусов, прошедшему процедуру «сухого созрев

13 фев, 12:30
+16 2
Масло без гари и запаха

Масло без гари и запаха

С каждым хоть раз случалась такая ситуация, когда спустя всего несколько минут после начала приготовления задуманного блюда предвкушение гаст

15 фев, 10:49
+16 0
Сейчас обсуждают
Эксперимент: «сухое созревание» мяса в домашних условиях

Эксперимент: «сухое созревание» мяса в домашних условиях

Даже отлично приготовленный дома стейк по насыщенности вкуса и сочности проигрывает мясу из стейк-хаусов, прошедшему процедуру «сухого созрев

13 фев, 12:30
+16 2
Французский киш: 7 лучших рецептов

Французский киш: 7 лучших рецептов

Открытый пирог киш пришел во французскую кухню из Германии. Изначально он готовился из яиц, сливок и бекона, которые выкладывались на корж из

11 фев, 13:54
+17 0
Самые нездоровые кухни мира

Самые нездоровые кухни мира

Каждая страна мира имеет свой пищевой портрет, который складывается из сложного набора характеристик, определяющих качество, количество и сто

11 фев, 12:33
+15 0