Евгений Сокольский предлагает Вам запомнить сайт «Steak Lovers»
Вы хотите запомнить сайт «Steak Lovers»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

для любителей хорошего мяса и вина

Меню: 7 лучших источников железа

развернуть

Меню: 7 лучших источников железа

Не секрет, что сбалансированное питание — это важнейшее условие прекрасного самочувствия для каждого человека и не только.

Одна же из главных ролей в правильном меню не случайно отведена железу, которое участвует в структурировании белков, синтезе кислорода, гемоглобина и миоглобина, а также обеспечении обменных процессов. Данный микроэлемент на клеточном уровне помогает в укреплении иммунитета, да и вообще его роль просто невозможно переоценить. Недополучить же свою порцию железа в ежедневном рационе можно вполне себе легко, так что наш гид по некоторым наиболее ценным продуктам и продуктовым сочетаниям придется весьма кстати тем, кто подозревает себя в «безжелезной диете». 

— Мясо —

Меню: 7 лучших источников железа

Для взрослого мужчины суточная норма потребляемого железа составляет порядка 8 мг и, пожалуй, самым простым способом набрать эту величину будет включение в рацион мяса и его субпродуктов. Печень, почки, свинина, красное мясо и мясо птицы в ежедневном меню обеспечат около половины или чуть больше от требуемого организмом. Правда, существует множество факторов, влияющих на поглощение и усвоение железа стенками кишечника, например, наличие необходимого количества «катализатора» в виде витамина С.

Стоит сказать, что животное или гема-железо усваивается организмом в количестве 15-35% от содержащегося в мясе, что значительно выше 2-20-процентного диапазона у железа растительного происхождения. Так что в случае с негемовым микроэлементом никак нельзя забывать об участии витамина С в улучшении усваиваемости, а лучше вообще взять за правило одновременное употребление пар взаимодополняющих продуктов.

— Шпинат и красный перец —

Меню: 7 лучших источников железа

В половине килограмма шпината содержится около 9 мг железа и всего 75 ккал, но без богатого витамином С красного перца толка от поедания чудесного овоща будет меньше, чем могло бы быть. Салат из рубленого перца и свежего или обжаренного шпината в сочетании с оливковым маслом и чесноком придется по вкусу тем, кто следит за своей фигурой, но и страдать от недостатка железа не намерен. Кстати, любой железосодержащий продукт из нашего списка можно легко сочетать с любым «цэ-ориентированным» овощем или фруктом для максимально эффекта и разнообразия на столе.

— Брокколи и помидоры —

Меню: 7 лучших источников железа

Самым простым способом начать набор железа с самого утра будет добавление в ваш омлет на завтрак брокколи и томатов, которые в паре работают лучше, чем по отдельности. Неплохим вариантом будет также добавление к этому сочетанию богатого белком мяса курицы или лосося на обед, подкрепленный порцией углеводсодержащих макаронных изделий.

— Черная фасоль и капуста —

Меню: 7 лучших источников железа

Про богатство капусты витамином С сказано так много, что только глухой не слышал о доминировании этого овоща над лимоном, которому многие ошибочно приписывают выдающиеся характеристики по вышеуказанному витамину. В одной чашке же черной фасоли может содержаться не только до 15 мг железа, но и порядка 600 ккал, так что следует внимательней добавлять эту пару к себе в рацион тем, кто привык следить за фигурой. 

— Кале и апельсин —

Меню: 7 лучших источников железа

Сюрприз, но капуста кале и сама по себе является неплохим источником железа — в одном среднем кочане этого микроэлемента может содержаться до 5 мг! Так зачем же добавлять к ней еще и апельсин, если высокий уровень витамина С также подтвержден учеными и нашим предыдущим пунктом списка? А потому, что это, во-первых, вкусно — если готовить, например, капустные чипсы с цитрусовыми нотками — а, во-вторых, просто потому, что мы это можем. И вы, кстати, тоже.

— Чечевица и брюссельская капуста —

Меню: 7 лучших источников железа

Еще одна пара, но на этот раз с капустой уже брюссельской также заслуживает вашего внимания. В ней чечевица со своими 8-10 мг железа на чашку в очередной раз докажет неслучайность вхождения бобовых в топ-список продуктов, богатых этим микроэлементом.

— Темный шоколад и клубника —

Меню: 7 лучших источников железа

Это сочетание мы оставили на десерт, так как многие, наверняка, захотят получить лишнее подтверждение правильности своей тяги к сладкому и лишнее оправдание слабости к шоколаду в копилку. И тут главное, не ограничивать себя в фантазиях — растопить шоколад и полить этой массой клубнику, натереть его на терке и посыпать кашу с ягодами, смешать их вместе в блендере в составе коктейля — количество прекрасных вариантов просто безгранично!

— Бонусы —

Меню: 7 лучших источников железа

Добавив вышеперечисленные продукты к своему меню можно действительно существенно увеличить количество получаемого организмом железа. Однако существует еще и пара трюков, способствующих лучшему усваиванию микроэлемента. Первый из них состоит в том, чтобы готовить все именно в железной посуде, особенно кислую пищу, которая также будет «захватывать» с поверхности микрочастицы. Так, одно из исследований гласит, что приготовленный в чугунной сковороде томатный соус для спагетти содержит в 9 раз больше железа, чем все ингредиенты до обжаривания.

Второй совет рекомендует исключить совместное употребление продуктов с железом и тех, что богаты танинами — кофе и чай в первую очередь. Не стоит принимать перед гема- и негема-едой и добавки с кальцием, дабы не делать для организма усвоение микроэлемента слишком тяжелой задачей.

 


Источник →

Опубликовано 26.10.2016 в 21:38
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Макаронное рагу по-татарски:…

Макаронное рагу по-татарски: сытное блюдо для холодов

10 ноя, 13:13
+4 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Омлеты, которые можно есть д…

Омлеты, которые можно есть днем и ночью

29 окт, 09:40
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Блюда из свинины, которых хв…

Блюда из свинины, которых хватит на неделю

11 ноя, 09:10
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Ленивые пельмени: готовятся …

Ленивые пельмени: готовятся за минуты

8 ноя, 15:28
+2 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Блюда из пасты, от которых н…

Блюда из пасты, от которых не толстеют

30 окт, 09:30
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Выращиваем зеленый лук в пак…

Выращиваем зеленый лук в пакете без земли

13 ноя, 09:18
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Свинина для ленивых: полчаса…

Свинина для ленивых: полчаса и готово

2 ноя, 10:16
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Продукты, которые делают нас умнее

Продукты, которые делают нас умнее

19 окт, 08:54
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Паэлья: потрясающее блюдо из риса

Паэлья: потрясающее блюдо из риса

28 окт, 09:50
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

КОМЬЮНИТИ

9544 пользователям нравится сайт social.steaklovers.menu

Читать
Лучшее за неделю
Выращиваем зеленый лук в пакете без земли

Выращиваем зеленый лук в пакете без земли

ЛУЧШЕЕ ЗА НЕДЕЛЮ Обилие витаминов в зеленом луке делает его идеальным продуктом на зиму. Вот только именно к этому сезону лук и дорожает, да

13 ноя, 09:18
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Блюда из свинины, которых хватит на неделю

Блюда из свинины, которых хватит на неделю

Всякий раз составляя меню на неделю мы ломаем голову на тем, что бы такого приготовить. При этом блюда в нем должны быть сбалансированными, р

11 ноя, 09:10
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Почему нужно есть мед

Почему нужно есть мед

Мед часто используется как натуральный подсластитель для чая, блинов, сыра и даже в коктейлях. И никто не задумывается, чем именно полезен эт

13 ноя, 09:31
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Сейчас обсуждают
Продукты, которые нельзя замораживать

Продукты, которые нельзя замораживать

Заморозка – удобный способ хранить продукты бесконечно долго практически свежими. Правда, не вся еда способна выдержать воздействие экстремал

12 ноя, 09:44
-1 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Запекаем морковь и наслаждаемся вкусом

Запекаем морковь и наслаждаемся вкусом

Холодная погода как нельзя лучше располагает в тому, чтобы приготовить что-нибудь согревающее в духовке. Явными фаворитами в списке главных б

11 ноя, 09:31
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Блюда из свинины, которых хватит на неделю

Блюда из свинины, которых хватит на неделю

Всякий раз составляя меню на неделю мы ломаем голову на тем, что бы такого приготовить. При этом блюда в нем должны быть сбалансированными, р

11 ноя, 09:10
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0